Ежедневно используя ролик для спины вы будете инвестировать в свое здоровье, что принесет значительную пользу в будущем. Массажный ролик для спины можно использовать в большом количестве базовых упражнений. Выполнение некоторых из них занимает всего 5-10 минут вашего времени. Благодаря этим упражнениям вы сможете улучшить гибкость, укрепить мышцы, улучшить кровообращение и расслабиться.
Что такое массажный ролик и как его правильно выбрать?
Что такое валик для спины? Массажный валик – это универсальный инструмент, который позволяет эффективно выполнять упражнения, направленные на проработку мягких тканей и мышц спины, ног и шеи. При выборе массажного ролика следует учитывать следующие факторы:
- жесткость (плотность) ролика. Мягкий валик для спины обычно используется для начальной растяжки, в то время как более жесткие спортивные валики подходят для глубокого массажа и проработки мышц.
- диаметр и длина. Большой массажный роллер может обеспечить более широкую поддержку для растяжки, в то время как маленькие ролики могут быть более удобными для точечного массажа.
- материал. Например, ролл для спины из пенополиуретана обычно считается самым прочным и долговечным материалом. Также популярны валики из EVA пены с пластиковой основой.
Выбирая спортивный валик, рекомендуется проконсультироваться с тренером или массажистом, чтобы определить, какой тип ролика наилучшим образом подходит для ваших нужд.
Ролики для спины – 10 статических и динамических упражнений для спины
Перед началом любой тренировки необходимо провести растяжку, используя роллеры и уделяя особое внимание мышцам спины. Ролики для спины могут быть прекрасным инструментом для расслабления и улучшения гибкости. Рассмотрим 10 упражнений с роликом для спины:
- Статическая растяжка.
- Лежа на спине, поместите ролик для йоги под нижнюю часть спины, под поясницей.
- Поднимите ягодицы и ноги, чтобы вес тела перенесся на ролик.
- Поддерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
- Динамическая растяжка.
- Массажный ролл расположите под верхней частью спины.
- Медленно катайтесь вперед – назад, ощущая растяжение в спине.
- Повторите 10-15 раз.
- Массаж нижней части спины.
- Лежа на спине, поставьте ролик под нижнюю часть спины.
- Начните медленно покатываться вперед – назад, ощущая массирующее действие.
- Растяжка бедер.
- Сядьте на пол, и скрестите ноги, чтобы одна нога была на другой (в позе лотоса). Положите валик массажный под одно бедро.
- Наклонитесь вперед, ощущая растяжение.
- Повторите на другой стороне.
- Упражнение “кот-корова”.
- Начните в положении на четвереньках, разместив ролик для массажного стола под стопами (носки натянуты на себя, ощущается растяжение мышц в голени).
- Вдохните, выгните спину вверх, опустив живот, и поднимите голову (позиция “кот”).
- Выдохните, согните спину вниз, выгните живот вверх и опустите голову (позиция “корова”).
- Повторите 10-15 раз.
- Упражнение “крылья”.
- Лежа на спине, положите валик для спорта под нижней частью спины.
- Разведите руки в стороны и медленно тянитесь за рукой вправо и влево, ощущая растяжение в боковых мышцах спины.
- растяжка верхней части спины.
- Лягте на пол, согните колени и поставьте ролик под верхней частью спины.
- Поднимите бедра и положите руки за голову.
- Ощущая растяжение в верхней части спины, медленно прокатывайтесь на валике вперед – назад.
- Растяжка плечей.
- Лежа на спине, поставьте ролик для массажа под плечами.
- Поднимите бедра и положите руки за голову.
- Чувствуя легкое растяжение в плечах, медленно двигайтесь вперед – назад.
- Растяжка шеи (подойдет ролик маленького диаметра – до 10 см).
- Сядьте на пол и положите валик под шею, под линию волос.
- Поддерживая голову руками, аккуратно двигайтесь вперед – назад.
- Массаж шеи (подойдет ролик маленького диаметра – до 10 см).
- Положите роллер для спины под шею, под линию волос
- Поддерживая голову руками, поворачивайте голову вправо и влево, ощущая массирующее действие.
Эти упражнения с валиком для начинающих отличаются своей простотой и эффективностью.
Стоит отметить что валики для массажного стола также можно использовать в ряде упражнений для баланса и осанки.
Используя спортивные валики необходимо учитывать наличие травм или болезней позвоночника. Например, при наличии грыжи следует обязательно проконсультироваться с врачом: можно ли вам выполнять упражнения с массажным роликом и какого размера и жесткости он должен быть.